پلانک معکوس

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید، کف دست‌ها را روی زمین و کمی پشت باسن قرار دهید.

2. ۲.

   با فشار آوردن به کف دست‌ها و پاشنه پا، باسن را به آرامی بالا ببرید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   شکم و باسن را سفت کنید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و این وضعیت را برای مدت زمان تعیین شده حفظ نمایید.

تنفس

• در حین بالا بردن باسن نفس عمیق بکشید و در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر که فشار را به ستون فقرات وارد می‌کند.
• پایین انداختن باسن که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل شانه آسیب برساند.

نکات ایمنی

• اگر درد در کمر یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای شروع، زمان کوتاه‌تری (مثلاً ۱۵ ثانیه) را هدف قرار دهید.