مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را به جلو دراز کنید. حوله را با دو دست بگیرید.

2. ۲.

   همزمان قفسه سینه و ران‌ها را از زمین بلند کنید و حوله را به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   یک ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و کشیدن حوله به سمت سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• بالا بردن سر و گردن به جای استفاده از عضلات پشت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر سابقه کمردرد دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار بیش از حد به گردن خودداری کنید.