مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید و کتف‌ها را محکم به هم فشار دهید.

3. ۳.

   انقباض را نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشردن کتف‌ها به هم، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام رها کردن انقباض، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار اضافی
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به جلو خم نکنید.
• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه را گرم کنید.