شنا سوپرمن
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۶-۱۰ تکرار
شنا سوپرمن یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که قدرت بالاتنه و تعادل را به چالش میکشد. این حرکت با ترکیب شنا سوئدی و بلند کردن همزمان دست و پای مخالف، عضلات سینه، شانهها و کل بدن را درگیر میکند.
- عضلات هدف
- سینه، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک یا شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرید، دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن در یک خط مستقیم.
- ۲.
به آرامی آرنجها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید. همزمان با پایین آمدن، دست راست و پای چپ خود را به صورت مستقیم از زمین بلند کنید.
- ۳.
تا جایی که قفسه سینه نزدیک زمین شود پایین بروید، سپس با قدرت به حالت شروع بازگردید و دست و پا را پایین بیاورید. حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن بدن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و بلند کردن دست و پا (فاز کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
- عدم حفظ تعادل و خط مستقیم بدن در طول حرکت.
نکات ایمنی
- قبل از انجام حرکت، عضلات مرکزی و شانهها را به خوبی گرم کنید.
- اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کوتاهتر تمرین کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!