مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به سمت جلو و پاها را به سمت عقب کاملاً بکشید.

2. ۲.

   همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید تا بدن شبیه به سوپرمن شود و عضلات کمر و باسن منقبض گردند.

3. ۳.

   این وضعیت را برای 2 تا 5 ثانیه حفظ کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین نگه داشتن وضعیت به آرامی نفس بکشید. هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم).

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد سر و گردن که باعث فشار به گردن می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• حفظ نکردن تعادل و تکان خوردن بدن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• از بلند کردن بیش از حد پاها و دست‌ها خودداری کنید؛ ارتفاع کم اما کنترل‌شده مؤثرتر است.