مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه فیله کمر بنشینید و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص محکم کنید.

2. ۲.

   با کمر صاف و دستها روی سینه یا پشت سر، به آرامی از ناحیه کمر به سمت پایین خم شوید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات کمر و باسن، بدن خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد کمر
• استفاده از عضلات دست برای بالا کشیدن بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید.
• اگر سابقه درد کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد تیز در کمر خودداری کنید.