مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن باسن نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از دست‌ها برای هل دادن بدن
• پایین نیاوردن کامل باسن به زمین بین تکرارها

نکات ایمنی

• گردن و شانه‌ها را شل و ریلکس نگه دارید
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید