مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را کاملاً به سمت جلو بکشید.

2. ۲.

   همزمان سینه، دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید، سپس با یک دست به آرامی زمین را لمس کنید.

3. ۳.

   به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و لمس زمین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که میتواند باعث درد شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• عدم انقباض عضلات مرکزی بدن در طول حرکت.

نکات ایمنی

• اگر درد گردن یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترلشده انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید.