مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بنشینید یا بایستید. مشت دست راست یا چپ خود را به آرامی زیر استخوان چانه قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی با عضلات گردن به سمت پایین فشار وارد کنید، گویی می‌خواهید سر را پایین بیاورید، اما مشت شما مقاومت می‌کند.

3. ۳.

   این فشار ایزومتریک (بدون حرکت) را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس کاملاً رها کرده و پس از استراحت کوتاه، تکرار کنید.

تنفس

• در طول اعمال فشار و نگه‌داری ۵ ثانیه‌ای، به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین تمرین.
• اعمال فشار بیش از حد یا ناگهانی که ممکن است باعث ناراحتی شود.
• حرکت دادن سر به جای اعمال فشار ایزومتریک ثابت.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورتی انجام دهید که درد یا آسیب گردن ندارید.
• فشار باید ملایم و کنترل‌شده باشد؛ از زور زدن شدید پرهیز کنید.
• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.