مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز و دست‌ها در دو طرف بدن آویزان باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات تراپز، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا و گوش‌ها بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی شانه‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت
• قوز کردن پشت یا خم شدن به جلو
• بالا آوردن چانه به جای تمرکز بر حرکت شانه‌ها

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
• اگر احساس درد در گردن یا شانه دارید، تمرین را متوقف کنید.