مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پیشانی روی زمین باشد. دست‌ها را کاملاً به سمت بالا و به شکل حرف Y باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، شانه‌ها و سینه را به آرامی از زمین بلند کنید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که دست‌ها و سینه از زمین فاصله دارند، مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و بالا آوردن دست‌ها عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات پشت
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار روی مفاصل
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.