مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن با کف دست‌ها رو به پایین قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی قفسه سینه، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، در حالی که دست‌ها را به طرفین فشار می‌دهید.

3. ۳.

   کشش را در جلوی قفسه سینه احساس کرده و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن قفسه سینه نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن وضعیت به آرامی نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد سر و گردن که باعث فشار به گردن می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• حفظ نکردن تنفس منظم در طول حرکت.

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در کمر یا شانه دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید.
• از انجام حرکت به صورت ناگهانی و با شدت زیاد خودداری کنید.
• در صورت احساس درد تیز در ناحیه سینه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.