مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن از هم باز کنید. شکم را کمی سفت کرده و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.

2. ۲.

   هر دو دست را به آرامی بالای سر ببرید. کف دست‌ها را رو به روی هم قرار داده و انگشتان را در هم قفل کنید.

3. ۳.

   با فشار ملایم کف دست‌ها به سمت سقف، آرنج‌ها را صاف کنید و به آرامی از ناحیه کمر به سمت عقب متمایل شوید تا کشش در جلوی قفسه سینه و شانه‌ها احساس شود. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دست‌ها و قفل کردن انگشتان، یک نفس عمیق بکشید. در حین حفظ وضعیت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و شانه‌ها به سمت جلو.
• خم نگه داشتن آرنج‌ها به جای صاف کردن آن‌ها.
• اعمال فشار و کشش بیش از حد که منجر به درد شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی، کشش را متوقف کنید.
• برای تعادل بهتر می‌توانید این حرکت را در کنار دیوار انجام دهید.