مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کاملاً به جلو و پاها را به عقب بکشید

2. ۲.

   همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید و عضلات کمر و باسن را منقبض کنید

3. ۳.

   ۲-۳ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید

تنفس

• هنگام بلند کردن دست‌ها و پاها نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد سر و گردن
• قفل کردن زانوها
• انجام حرکت با سرعت زیاد

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید با پزشک مشورت کنید
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید
• از فشار آوردن بیش از حد به کمر خودداری کنید