مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بسیار بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه‌های پا باید به سمت بیرون (حدود ۴۵ درجه) باشند.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و فرستادن باسن به عقب و پایین، یک اسکات سومو اجرا کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از اسکات، وزن بدن را به سمت راست منتقل کرده و با خم کردن زانوی راست، یک لانج پهلو اجرا کنید. سپس به مرکز بازگشته و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در اسکات و لانج، عمل دم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت ایستاده و جمع کردن پاها، عمل بازدم را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا گرد کردن پشت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن حین اجرای لانج پهلو
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده بین تکرارها

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کنترل‌شده و بدون جهش انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات ران و باسن را به خوبی گرم کنید.