مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید. پاها به عرض لگن باز باشد.

2. ۲.

   پای چپ را به صورت ضربدری به پشت و سمت راست پای راست ببرید و همزمان هر دو زانو را خم کنید.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پای راست به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم کردن زانوها نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو
• چرخش زانوها به داخل یا خارج از خط وسط بدن
• تماس زانوی پای عقب با زمین

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک یا بدون دمبل آغاز کنید.
• کمر را صاف و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.