مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد و یک دمبل در هر دست نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترلشده به سمت راست بردارید، همزمان باسن را به عقب ببرید و زانوی راست را خم کنید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم کردن زانو نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو و از دست دادن فرم طبیعی ستون فقرات.
• قدم خیلی کوتاه یا بلند برداشتن که فشار را از عضلات هدف دور میکند.
• چرخش زانو به سمت داخل یا خارج به جای همتراز نگه داشتن آن با مچ پا.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• در تمام مدت حرکت، قفسه سینه را بالا و نگاه را به روبرو نگه دارید.
• از قفل کردن زانو در حالت ایستاده خودداری کنید.