مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاهای خود را بسیار بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید به سمت بیرون (حدود ۴۵ درجه) باشند.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و رانها، به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. همزمان کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بدهید تا نوک انگشتان هر دو دست زمین را لمس کنند.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار پاشنه پاها به زمین و انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا گرد کردن پشت.
• جمع کردن زانوها به سمت داخل به جای همجهت بودن با انگشتان پا.
• بلند شدن پاشنهها از روی زمین در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای عضلات ران و باسن انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل اجرا کنید تا از فشار ناگهانی به زانوها جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.