اسکات سومو و بالا آوردن زانو از پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بسیار بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه پاها باید به سمت بیرون (حدود ۴۵ درجه) باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و رانها به آرامی به حالت اسکات سومو پایین بروید. پشت خود را صاف نگه دارید و تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با قدرت از حالت اسکات بلند شوید و همزمان وزن خود را روی پای چپ بیندازید. پای راست را از زمین بلند کرده و زانوی راست را به سمت پهلو و تا حد ممکن بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید (دم) و هنگام بلند شدن و بالا آوردن زانو از پهلو نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش زانوها به سمت داخل در هنگام اسکات سومو.
• قوز کردن پشت و پایین آوردن سر به سمت زمین.
• از دست دادن تعادل و تکان خوردن بیش از حد در مرحله بالا آوردن زانو.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً بدن را به خوبی گرم کنید، به ویژه مفاصل ران و مچ پا.
• حرکت را ابتدا بدون سرعت و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.