مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا باید به سمت بیرون (حدود ۴۵ درجه) باشند.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و فرستادن باسن به عقب و پایین، بدن را به آرامی پایین ببرید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند، سپس با فشار پاشنه پاها به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای فرستادن باسن به عقب
• بستن بیش از حد زانوها به سمت داخل
• عدم حفظ تعادل و جلو آوردن بیش از حد بدن

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها در حالت ایستاده خودداری کنید.