مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان روی پنجه هر دو پا بلند شوید و تا یک‌چهارم اسکات پایین بروید. در همین حال، با خم کردن آرنج‌ها، حرکت جلو بازو را انجام دهید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید. پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید، پاها را صاف کنید و دست‌ها را به پایین بازگردانید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم کردن آرنج‌ها (انقباض) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع (انبساط) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات.
• پایین رفتن بیش از حد (بیش از یک‌چهارم دامنه حرکت) در اسکات.
• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ضربه‌ای برای انجام جلو بازو.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کنترل‌شده و بدون عجله انجام دهید.
• اگر در ناحیه مچ پا، زانو یا کمر مشکل دارید، احتیاط کنید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید در ابتدا نزدیک یک دیوار یا صندلی این حرکت را تمرین کنید.