مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرد.

2. ۲.

   همزمان آرنج دست راست را خم کرده (مانند حرکت جلو بازو) و زانوی چپ را تا حد امکان به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را بلافاصله برای دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و خم کردن بازو (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن و بازگشت به حالت شروع (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو.
• تاب خوردن شدید بالاتنه برای ایجاد حرکت و کاهش فشار روی عضلات هدف.
• بالا نیاوردن کامل زانو یا کامل نکردن دامنه حرکت جلو بازو.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با فرم آشنا شوید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک یا مربی مشورت نمایید.