مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون و دست‌ها را در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف، به آرامی زانوها را خم کرده و تا موقعیت یک چهارم اسکات پایین بروید.

3. ۳.

   در همین حالت، پاشنه پای راست را بلند کرده و روی پنجه بیایید، سپس به آرامی پایین آورده و همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بگیرید و هنگام بلند کردن پاشنه و بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات به جلو.
• پایین رفتن بیش از حد در اسکات (بیش از یک چهارم) که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل و تعادل.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با فرم صحیح آشنا شوید.
• هنگام بلند کردن پاشنه، مراقب باشید زانوها به سمت داخل منحرف نشوند.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.