مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بسیار بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و کمر را صاف نگه دارید. دست‌ها را روی ران‌ها یا زانوها قرار دهید.

3. ۳.

   به آرامی لگن خود را در یک دایره بزرگ و آهسته، ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف جهت آن بچرخانید.

تنفس

• در حین چرخش لگن به یک سمت، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز، دم بگیرید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی لگن که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که از اثرگذاری کشش می‌کاهد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه‌ای که احساس درد نمی‌کنید، انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا لگن دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را کمی منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.