مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس زانوی راست را بین دست‌ها بیاورید و مچ پا را نزدیک لگن چپ قرار دهید.

2. ۲.

   پای چپ را به آرامی به سمت عقب بکشید تا کاملاً صاف شود و روی زمین قرار گیرد.

3. ۳.

   دست‌ها را روی زمین نگه داشته و به آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا در ناحیه لگن و باسن احساس کشش کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید و در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به یک طرف و عدم موازی بودن ران‌ها با زمین
• قوز کردن پشت و جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• اعمال فشار بیش از حد و احساس درد تیز در زانو یا لگن

نکات ایمنی

• اگر درد در زانو احساس کردید، موقعیت پا را تنظیم کنید
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید
• قبل از انجام این کشش، بدن را با حرکات سبک گرم کنید