مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید (مچ یک پا روی زانوی پای مقابل).

2. ۲.

   کمر خود را صاف کنید و به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید.

3. ۳.

   تا جایی که کشش ملایمی در باسن و لگن احساس می‌کنید، پیش بروید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای صاف نگه داشتن آن
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد
• نادیده گرفتن کشش متقابل برای هر دو پا

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب شدن انجام دهید.
• قبل از اجرا، بدن خود را با حرکات سبک گرم کنید.