مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی کمر یا پهلو قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید (فلکشن) تا کشش ملایمی در جلوی ران و کشاله ران احساس شود. چند ثانیه مکث کنید.

3. ۳.

   سپس لگن را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید (اکستنشن) تا کشش در ناحیه باسن و پشت ران ایجاد شود. حرکت را به تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

تنفس

• در حین حرکت به سمت جلو (فلکشن) عمل بازدم و در حین حرکت به عقب (اکستنشن) عمل دم را انجام دهید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل، که از اثربخشی کشش می‌کاهد.
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت که باعث ایجاد تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات سبک‌تر ناحیه لگن را گرم کنید.