مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید. پاها را بسیار باز (بیشتر از عرض شانه) قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. با حفظ قوس طبیعی کمر، بنشینید و هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض پا بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پا و باسن، هالتر را از زمین بلند کنید. هالتر باید نزدیک به ساق پاهای شما حرکت کند. هنگامی که هالتر به بالای زانو رسید، با شتاب و انفجار عضلانی، آن را به صورت مورب به سمت چانه خود بکشید.

3. ۳.

   در حین کشش هالتر به سمت بالا، آرنج‌های خود را بالا و به سمت بیرون ببرید تا جایی که بالاتر از مچ دست‌ها قرار گیرند. سپس، با کنترل کامل و حفظ انقباض عضلات، هالتر را به مسیر اولیه بازگردانده و روی زمین قرار دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و گرفتن هالتر نفس عمیق بکشید و نفس را حبس کنید. در حین کشش هالتر به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. در فاز پایین آوردن هالتر دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای پاها برای شروع حرکت که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• دور کردن هالتر از بدن در حین کشش به سمت بالا که باعث از دست رفتن تعادل و کاهش اثرگذاری می‌شود.
• قفل نکردن کامل آرنج‌ها و پایین نگه داشتن آن‌ها در نقطه اوج کشش.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، به خوبی گرم کنید، به ویژه مفاصل ران، زانو و مچ دست.
• حتماً از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.