پاور اسنچ با هالتر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۵ ست × ۳-۵ تکرار
پاور اسنچ با هالتر یک حرکت المپیکی پیشرفته و قدرتمند است که برای توسعه قدرت انفجاری، هماهنگی عصبی-عضلانی و توان کل بدن طراحی شده است. این حرکت شامل کشیدن هالتر از زمین و دریافت آن در بالای سر در یک حرکت سریع و پیوسته می‌باشد.
- عضلات هدف
- چهارسر ران، شانه، عضلات ذوزنقه‌ای
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
آماده‌سازی: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر را با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه (گریپ اسنچ) بگیرید. کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.
کشیدن و انفجار: با فشار پاها و درگیر کردن عضلات پشت پا و باسن، هالتر را با سرعت و قدرت به صورت عمودی به سمت بالا بکشید. همزمان با صاف شدن کامل زانوها و باسن، شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید.
- ۳.
دریافت و ایستادن: در بالاترین نقطه کشش، به سرعت بدن خود را به زیر هالتر برده و آن را با دستان کاملاً کشیده بالای سر قفل کنید. هالتر باید مستقیماً بالای سر، شانه‌ها و باسن باشد. سپس با کنترل به حالت ایستاده کامل بازگردید.
تنفس
- در مرحله آغازین و هنگام آماده‌سازی نفس بگیرید. در حین کشیدن هالتر به سمت بالا و انفجار نیرو، نفس خود را حبس کنید (مؤثر در ایجاد فشار درون شکمی). پس از قفل کردن هالتر در بالای سر و ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از کمر به جای پاها برای بلند کردن اولیه هالتر (دور کمر).
- عدم کشیدن کامل هالتر به سمت بالا و خیلی زود رفتن به زیر آن، منجر به افتادن هالتر به جلو یا عقب.
- قفل نکردن کامل آرنج‌ها و شانه‌ها در موقعیت پایانی بالای سر.
نکات ایمنی
- حتماً این حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا چوب‌دستی تمرین کنید تا تکنیک را بیاموزید.
- از کمربند وزنه‌برداری برای حمایت از کمر و ایجاد فشار درون شکمی استفاده کنید.
- همیشه تحت نظارت یک مربی مجرب این حرکت را انجام دهید تا از فرم صحیح اطمینان حاصل شود.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
