سیت آپ با پاهای صاف و ضربه به پنجه

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف و به هم بچسبانید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالا تنه و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید و همزمان دست‌ها را به سمت پنجه پاها ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، با نوک انگشتان به پنجه پا ضربه بزنید، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالا تنه و رساندن دست‌ها به پنجه پا، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت
• استفاده از حرکت پرتابی و تکیه بر نیروی حرکت به جای قدرت عضلات شکم
• کشیدن گردن به سمت جلو با دست‌ها که باعث فشار بر مهره‌های گردنی می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار بر کمر، می‌توانید کمی زانوها را خم کنید.