مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات کشیده و به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید تا به زانوها نزدیک شوید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت زانوها بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند شدن که فشار را از روی عضلات شکم برمی‌دارد.
• قوس دادن کمر (لوردوز) در حین اجرای حرکت که می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم برای بلند کردن تنه.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، حرکت را متوقف کرده یا از حالت خمیده‌ی زانو استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، عضلات شکم و کمر را گرم کنید.