مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و کف دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید. زانوها باید زیر لگن باشند و ستون فقرات در حالت طبیعی.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید، نگاه به زمین باشد. پای راست را صاف کرده و به آرامی تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده، باسن را منقبض کنید. سپس پا را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین حرکت.
• تاب دادن پا و استفاده از حرکت ناگهانی به جای کنترل عضلانی.
• چرخش لگن و ناتوانی در حفظ ثبات تنه.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• در طول حرکت ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا هسته بدن درگیر و کمر محافظت شود.
• اگر در زانو یا مچ دست احساس ناراحتی دارید، از زیرانداز نرم استفاده کنید.