مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. کمر را صاف و سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.

2. ۲.

   هنگام بازدم، پای راست را صاف کرده و به آرامی و با کنترل تا جایی بالا بیاورید که ران با زمین موازی شود. کف پا باید رو به سقف باشد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کرده و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس هنگام دم، پا را با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص تکرار کرده و سپس پای خود را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا (فاز انقباض) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن پا (فاز استراحت) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) به جای استفاده از عضلات سرینی.
• تاب دادن پا با استفاده از حرکت لگن و نوسان بدن برای ایجاد نیرو.
• قفل کردن آرنج‌ها و عدم حفظ ثبات در نیمه بالایی بدن.

نکات ایمنی

• سر و گردن خود را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار فقط بر عضله هدف باشد.
• قبل از تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.