مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت
• استفاده از کمر به جای عضلات سرینی برای بلند کردن لگن
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از شانه تا زانو در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید و سر را ثابت روی زمین نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.