مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کاملاً صاف و در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، هر دو زانو را همزمان و با قدرت به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل پاها را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانوها به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن آرنج‌ها هنگام اجرای حرکت
• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر درد در ناحیه کمر یا شانه دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب بدن را گرم کنید.