مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت شنا (پلانک) با دست‌های کاملاً باز قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   همزمان با حفظ تعادل، زانوی راست را به سرعت و با کنترل به سمت کف دست یا آرنج چپ بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید و همین حرکت را با زانوی چپ و دست راست تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و نزدیک کردن آن به دست، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به وضعیت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر
• بالا بردن بیش از حد باسن
• تماس ندادن زانو به کف دست یا آرنج

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه یا کمر تمرین را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات核心، شانه و ران را به خوبی گرم کنید.