جک با بالا آوردن زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با یک پرش، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و همزمان زانوی راست را بالا آورده و دست‌ها را به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   با پرشی دیگر به حالت شروع بازگردید و بلافاصله حرکت را با بالا آوردن زانوی چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش و باز کردن پاها نفس بکشید و هنگام بالا آوردن زانو و جمع کردن بدن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• بالا نیاوردن زانو به اندازه کافی و کاهش اثر تمرین.
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای کاهش فشار، ابتدا با سرعت کم حرکت را اجرا کنید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت نمایید.