مشت تک دست و بالا آوردن زانو به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   همزمان با دست راست یک مشت سریع به جلو بزنید و زانوی پای چپ را تا حد ممکن به سمت چپ و بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام مشت زدن و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید و در فاز بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در حین مشت زدن که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از قدرت هسته بدن.
• پایین انداختن سر یا خم شدن به جلو که تعادل را بر هم می‌زند.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با سرعت کم برای درست یادگیری فرم انجام دهید.
• برای جلوگیری از زمین خوردن، روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.
• اگر درد در شانه یا لگن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.