لانج با چرخش و چوب

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک چوب یا میله سبک را با دو دست روی شانه‌های خود قرار دهید.

2. ۲.

   یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانج پایین بیایید، طوری که زانوی عقب نزدیک زمین باشد.

3. ۳.

   همزمان با بازدم، نیمه بالایی بدن را به آرامی به سمت راست بچرخانید، چند ثانیه مکث کنید، سپس به مرکز بازگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش بدن به بیرون بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت شروع، دم عمیق بکشید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• بالا آوردن بیش از حد زانوی جلو و خارج شدن آن از راستای مچ پا.
• قراردادن نادرست چوب روی شانه‌ها که باعث کشش نامتعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• کشش باید در حد احساس ناراحتی ملایم باشد، نه درد شدید.