مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک چوب یا میله سبک (مانند چوب جارو) را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به پایین و فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.

2. ۲.

   در حالی که دست‌ها صاف هستند، به آرامی چوب را از جلوی بدن بالا بیاورید و از بالای سر به سمت پشت بدن هدایت کنید. مراقب باشید کمرتان قوس زیادی پیدا نکند.

3. ۳.

   وقتی چوب در پشت بدن قرار گرفت و در پشت شانه‌ها و بین کتف‌ها احساس کشش ملایمی کردید، برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین حرکت چوب به سمت بالا و پشت سر، به آرامی عمل دم را انجام دهید. در نقطه حداکثر کشش، نفس خود را به صورت عادی و آرام حفظ کنید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از چوب یا میله‌ای بیش از حد سنگین که باعث فشار به مفاصل می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین انجام حرکت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که می‌تواند منجر به کشیدگی عضلانی شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در محدوده بدون درد انجام دهید و از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید.
• اگر سابقه آسیب شانه یا کتف دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از حرکات ناگهانی جلوگیری شود.