کشش آویزان تک دست

مراحل اجرا

1. ۱.

   در زیر یک میله بارفیکس محکم بایستید و با یک دست آن را بگیرید.

2. ۲.

   پاها را از زمین جدا کنید (یا نوک پا را روی زمین نگه دارید) تا بدن در حالت آویزان قرار گیرد.

3. ۳.

   اجازه دهید وزن بدن کشش ملایمی در سمت زیربغل و شانه ایجاد کند و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس دست را عوض کنید.

تنفس

• در حین آویزان شدن، نفس عمیق و آرام بکشید. با هر بازدم، سعی کنید عضلات را شل کرده و اجازه دهید کشش کمی بیشتر شود.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج: آرنج باید کمی خم باشد تا فشار بیش‌ازحد به مفصل وارد نشود.
• شانه‌های منقبض: شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا نیاورید و سعی کنید آنها را شل و پایین نگه دارید.
• حبس نفس: از حبس کردن نفس خودداری کنید و تنفس طبیعی و ریتمیک را ادامه دهید.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام میله یا نقطه اتکا اطمینان حاصل کنید.
• اگر مشکل شانه، آرنج یا مچ دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• برای کنترل بیشتر و کاهش فشار، در ابتدا می‌توانید پاها را روی زمین نگه دارید.