کشش خم شدن به پهلو با چوب

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و یک چوب یا میله سبک را با هر دو دست بالای سر خود بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت صاف کمر و لگن، به آرامی و با کنترل به سمت راست خم شوید تا در پهلو احساس کشش ملایمی کنید.

3. ۳.

   برای چند ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت ایستاده اول بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم (داخل کشیدن نفس) را داشته باشید. تنفس باید آرام و کنترل شده باشد.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا عقب به جای پهلو.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ کمی خمیدگی در آنها.
• چرخش شانه‌ها و لگن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب شدن انجام دهید.
• اگر درد یا ناراحتی در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• از چوب یا میله‌ای استفاده کنید که سبک و مناسب قد شما باشد.