مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک چوب یا میله سبک را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به پایین و فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.

2. ۲.

   به آرامی چوب را بالای سر ببرید و سپس آن را به پشت بدن هدایت کنید تا در شانه‌ها و سینه احساس کشش ملایمی کنید.

3. ۳.

   برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت مکث کنید، نفس‌های عمیق بکشید و سپس به آرامی چوب را به جلوی بدن بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن چوب به بالای سر، نفس عمیق بکشید. در حین کشش به پشت، نفس خود را آرام بیرون دهید. در نقطه کشش، نفس‌های آرام و عمیق ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای حرکت دادن شانه‌ها.
• گرفتن چوب با فاصله دست‌های بسیار کم که باعث فشار روی مفاصل می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از چوب یا میله‌ای سبک و صاف استفاده کنید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناراحتی، حرکت را متوقف کنید.