اسکات سومو با چوب بالای سر

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند. یک چوب یا میله سبک را با هر دو دست بگیرید و بالای سر نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید. سعی کنید ران‌ها موازی با زمین شوند یا تا جایی که کشش ملایمی احساس می‌کنید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و کشش را در عضلات داخلی ران و لگن حفظ کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در پایین‌ترین نقطه کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا گرد کردن شانه‌ها
• چرخاندن زانوها به سمت داخل به جای دنبال کردن جهت انگشتان پا
• نگه داشتن چوب در جلوی بدن به جای بالای سر

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم انجام دهید.
• از چوب یا میله‌ای سبک استفاده کنید تا فشار اضافی به شانه‌ها وارد نشود.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.