مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دو حوله‌ی لوله شده یا بالشتک نرم را دقیقاً زیر زانوهای خود قرار دهید.

2. ۲.

   کف پاهای خود را به هم بچسبانید و پاشنه‌ها را تا جایی که راحت هستید به سمت لگن نزدیک کنید.

3. ۳.

   با کمک دست‌ها و به آرامی، زانوهای خود را به طرفین و رو به پایین فشار دهید تا در ناحیه‌ی داخلی ران‌ها و لگن احساس کشش ملایمی کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن زانوها و ایجاد کشش، به آرامی عمل دم را انجام دهید. در حین حفظ وضعیت کشش، نفس خود را به صورت عادی و آرام ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد و سریع برای پایین آوردن زانوها که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• قوز کردن کمر و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی و صاف.
• نگه داشتن نفس به جای تنفس آرام و کنترل شده در طول حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری شود.
• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی داشتید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام این کشش، با حرکات سبک‌تر بدن را گرم کنید.