مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک چوب یا میله سبک را با دو دست، کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن پایین بیاید (حالت لانج). زانوی چپ به زمین نزدیک شود.

3. ۳.

   همزمان با پایین رفتن، چوب را صاف و با بازوهای کشیده، از جلوی بدن به سمت بالا و عقب سر ببرید تا در جلوی شانه‌ها و ران‌ها کشش ملایمی احساس کنید. سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت لانج و بردن چوب به عقب، نفس عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در حین کشش بالای سر
• چرخش بدن به یک سمت و از دست دادن تعادل
• قفل کردن زانوهای جلو و عقب در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، زانو یا شانه مشکل دارید، با احتیاط یا زیر نظر مربی انجام شود.
• از چوب یا میله‌ای سبک استفاده کنید تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.