مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده (تاداسانا) قرار بگیرید، سپس پاها را حدود یک متر از هم باز کنید و پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید.

2. ۲.

   زانوی راست را خم کنید تا ران موازی با زمین شود، همزمان دست راست را به سمت پایین و روی ران راست یا ساق پا قرار دهید.

3. ۳.

   با دم، دست چپ را به سمت بالا و کمی به عقب بکشید، کف دست به سمت داخل باشد. کشش را در پهلو و شانه حفظ کرده و پس از چند نفس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در حین خم کردن زانو و کشیدن دست به بالا، یک دم عمیق بکشید. در طول نگه داشتن حالت، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید و با بازدم به حالت اولیه بازگردید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوی پای عقب که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• چرخش بیش از حد لگن به سمت جلو که کشش را کاهش می‌دهد.
• منقبض کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها به جای رها کردن آن‌ها.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا شانه دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد به ستون فقرات خودداری کنید و کشش را در حد راحت حفظ کنید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را بر روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید.