مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت نشسته روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در پشت بدن و در فاصله مناسب از باسن، با انگشتان به سمت خودتان روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن به کف دست‌ها و پاها، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما مانند یک میز موازی با زمین شود. سعی کنید شکم را به سمت سقف ببرید.

3. ۳.

   سر را به آرامی به عقب متمایل کنید تا گردن در راستای ستون فقرات کشیده شود. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید.

تنفس

• در حین بالا بردن لگن عمل دم را انجام دهید و در کل مدت نگه داشتن حالت، تنفس عمیق و آرام داشته باشید. با بازدم به آرامی به حالت شروع بازگردید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها خیلی نزدیک به باسن که فشار بیش‌ازحدی به مچ وارد می‌کند
• قفل کردن آرنج‌ها به جای نگه داشتن آنها کمی خمیده
• نداشتن کنترل روی لگن و رها کردن ناگهانی آن به سمت پایین

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ، شانه یا گردن آسیب دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از آن صرف‌نظر کنید
• قبل از اجرای حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید و تنها تا حد راحتی بدن حرکت را انجام دهید