مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانج پایین بروید، همزمان هر دو شانه را به آرامی به سمت عقب بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و شانه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش شانه و پایین رفتن به وضعیت لانج، عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، عمل بازدم را اجرا کنید. تنفس باید آرام و منظم باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات
• چرخش سریع و ناگهانی شانه‌ها که ممکن است باعث آسیب شود
• عدم تعادل و تاب خوردن بدن در وضعیت لانج

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید
• قبل از اجرا، با حرکات سبک‌تر شانه و لگن را گرم کنید
• در صورت احساس درد در شانه یا لگن، حرکت را متوقف کنید