مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک چوب یا میله سبک را با هر دو دست، با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌های خود بگیرید.

2. ۲.

   چوب را به آرامی بالای سر ببرید و سپس به سمت پایین و پشت سر خود هدایت کنید.

3. ۳.

   تا جایی که در ناحیه پهلوها و زیر بغل خود احساس کشش ملایم کنید، ادامه دهید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن چوب به بالای سر، نفس عمیق بکشید. در حین کشش به سمت پایین و عقب، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا عقب
• گرفتن چوب با فاصله دستان بسیار کم
• اعمال فشار و کشش ناگهانی و شدید

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز در شانه، حرکت را متوقف کنید.
• از چوب یا میله سبک و بدون وزن اضافی استفاده نمایید.